Cable Crunch

The cable crunch is a kneeling ab exercise where you hold a rope from a high pulley beside your head and curl your torso down toward your thighs. It trains the abs, mainly the rectus abdominis, against a load you can increase steadily. Pick it over bodyweight crunches when you want to train your abs like any other muscle.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable crunch trener du mage.

Hovedmuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable crunch

  1. 01Set the pulley at the top position and attach a rope.
  2. 02Kneel a short step in front of the stack and hold the rope ends beside your ears or forehead.
  3. 03Sit your hips back slightly and keep them fixed in that position for the whole set.
  4. 04Curl your spine down, bringing your ribs toward your pelvis and your elbows toward your thighs.
  5. 05Squeeze your abs at the bottom, then uncurl slowly back up until you feel a stretch in your stomach.

Teknikktips

  • Ribs to hips
  • Round your spine, don't hinge your hips
  • Hands stay locked by your head

Vanlige feil

  • Sitting your hips back and down to move the weight turns it into a hip hinge, so keep your hips still and curl your spine.
  • Pulling the rope down with your arms takes the abs out of it, so lock your hands beside your head.
  • Rushing the rise skips the stretched part of the rep, so uncurl slowly until your torso is upright.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Crunch

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable crunch gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene