Crunches

The crunch is a floor exercise where you curl your upper back off the floor by flexing your spine. It trains your abs, mainly the rectus abdominis. The range is short, so every rep should be slow and squeezed. Pick it for direct ab work. Hold a weight on your chest to progress once higher rep sets feel easy.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med crunches trener du mage.

Hovedmuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du crunches

  1. 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
  2. 02Cross your arms over your chest or rest your fingertips lightly behind your ears.
  3. 03Exhale and curl your ribs toward your hips, lifting your shoulder blades off the floor.
  4. 04Pause at the top and squeeze your abs while your lower back stays on the floor.
  5. 05Lower slowly until your shoulders touch down, keeping tension in your abs.

Teknikktips

  • Ribs to hips
  • Exhale on the curl
  • Chin stays off your chest

Vanlige feil

  • Yanking your head forward with your hands strains your neck; keep your hands light and your eyes on the ceiling.
  • Sitting all the way up turns it into a hip flexor exercise; stop once your shoulder blades leave the floor.
  • Flying through fast reps with no pause wastes the short range; squeeze for a second at the top.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Crunches

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg crunches gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene