Dead Bug

The dead bug is a core exercise where you lie on your back with arms and legs raised, then lower an opposite arm and leg while keeping your lower back still. It trains your abs and obliques to stop your spine arching. Pick it to learn bracing or warm up. Extend your legs further to make it harder.

KroppsvektIsolasjonsøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med dead bug trener du mage, med hjelp fra skrå mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for mage

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold0sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dead bug

  1. 01Lie on your back with your arms pointing to the ceiling and your knees bent 90 degrees over your hips.
  2. 02Press your lower back gently into the floor and brace your abs as if bracing for a poke.
  3. 03Slowly lower one arm overhead and the opposite leg toward the floor at the same time.
  4. 04Stop just above the floor or when your lower back starts to lift, and exhale fully.
  5. 05Return both limbs to the start and repeat on the other side.

Teknikktips

  • Lower back glued down
  • Exhale as limbs reach
  • Slow is the whole point

Vanlige feil

  • Letting your lower back arch as your limbs extend defeats the purpose; shorten the reach until your back stays flat.
  • Rushing reps lets momentum do the work; take three to four seconds to lower each arm and leg.
  • Holding your breath makes bracing harder; exhale through your mouth as you extend and inhale as you return.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dead Bug

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dead bug gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene