Weighted Plank
The weighted plank is a forearm plank with a plate or sandbag resting on your upper back. The extra load forces your abs to work harder to stop your hips sagging, with your shoulders and lower back stabilising. Pick it once standard planks feel easy past 60 seconds. Add load in small steps.
Muskler som trenes
Med weighted plank trener du mage, med hjelp fra skuldre, korsrygg.
Sett per uke for mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du weighted plank
- 01Set up in a forearm plank with your elbows under your shoulders and your body in a straight line.
- 02Have a partner place a plate or sandbag flat across your upper back, between your shoulder blades.
- 03Squeeze your glutes, tuck your pelvis slightly and brace your abs against the extra load.
- 04Hold the position while breathing in short, controlled breaths without letting your hips sink.
- 05Have your partner remove the weight before you lower your knees to the floor.
Teknikktips
- Weight sits on your upper back
- Brace harder than a normal plank
- Hips stay level under load
Vanlige feil
- Placing the weight on your lower back pushes you into an arch; keep it high, between your shoulder blades.
- Adding too much weight too soon makes your hips sag immediately; start light and stop the set when form breaks.
- Dropping to the floor with the weight still on you is awkward and risky; have a partner lift it off first.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
- Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
- Når målet kommer opp i 60 sekunder, legger planen på vekt og setter holdet tilbake til 30 sekunder.
- I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Weighted Plank
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg weighted plank gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.