Side Plank
The side plank is an isometric hold where you support your body sideways on one forearm and the edge of one foot. It trains your obliques and abs to resist bending sideways, with your shoulder stabilising. Pick it to strengthen your trunk's sides. Bend your knees and rest on them to make it easier.
Muskler som trenes
Med side plank trener du mage og skrå mage, med hjelp fra skuldre.
Sett per uke for mage
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for mage, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du side plank
- 01Lie on your side with your elbow directly under your shoulder and your legs straight, feet stacked.
- 02Press your forearm into the floor and lift your hips until your body is straight from head to feet.
- 03Keep your hips pushed forward slightly so your body forms a straight line, not a bend backward.
- 04Rest your top hand on your hip or reach it toward the ceiling.
- 05Hold while breathing slowly into your belly, then switch sides and match the time.
Teknikktips
- Hips up, body straight
- Elbow under shoulder
- Push the floor away
Vanlige feil
- Letting your bottom hip sink toward the floor removes the oblique work; lift your hips until your body is straight.
- Placing your elbow far from your shoulder strains the joint; stack it directly under your shoulder.
- Rolling your top hip backward turns it into a twist; stack your hips vertically and keep your chest facing forward.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
- Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
- Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
- I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Side Plank
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg side plank gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.