Barbell Behind Neck Press
The barbell behind the neck press is an overhead press that starts with the bar on your upper back instead of your front shoulders. It hits your side and rear delts more than a front press, with triceps and traps assisting. Use it only if you have the shoulder mobility to reach the position comfortably.
Muskler som trenes
Med barbell behind neck press trener du skuldre, med hjelp fra triceps, trapezius.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell behind neck press
- 01Set the bar on your upper traps from a rack, gripping it a little wider than shoulder width.
- 02Sit tall or stand with your trunk braced, head neutral and elbows directly under the bar.
- 03Press the bar straight up over the back of your head until your arms lock out.
- 04Lower under control only as far as feels comfortable, usually to about ear level.
- 05Keep the bar stacked over your shoulders throughout, and stop the set if you feel sharp pain.
Teknikktips
- Head neutral, chin slightly tucked.
- Elbows stacked under the bar.
- Lower only as far as you own.
Vanlige feil
- Forcing the bar down to your neck without the mobility for it pushes the shoulder too far, so stop around ear level.
- Jutting your head far forward to clear the bar strains your neck, so keep your chin neutral and widen your grip slightly.
- Going heavy before the position feels natural invites trouble, so start light and add weight slowly over weeks.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Behind Neck Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell behind neck press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.