Band Face Pull

The band face pull is a rowing motion where you pull a band toward your face while rotating your hands back. It works your rear delts, with traps and upper back assisting. Pick it for shoulder health and posture work when you lack a cable station, or as a warm-up before pressing.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med band face pull trener du skuldre, med hjelp fra trapezius, rygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du band face pull

  1. 01Anchor a band at about head height and hold each end with palms facing down or in.
  2. 02Step back until the band is taut with your arms extended in front of you.
  3. 03Pull the band toward your face, driving your elbows out and slightly up.
  4. 04Rotate your hands back so your knuckles end up beside your ears at the finish.
  5. 05Pause briefly, then return slowly to arm's length.

Teknikktips

  • Elbows high and wide
  • Pull to your eyes
  • Rotate hands back at the end

Vanlige feil

  • Pulling to your chest makes it a regular row, so aim the band at your face with elbows high.
  • Leaning back to move the band reduces shoulder work, so stand tall and use a lighter band.
  • Skipping the external rotation misses the point, so finish with hands back beside your head.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Band Face Pull

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg band face pull gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene