Barbell Upright Row
The barbell upright row is a vertical pull where you lift the bar from your thighs up the front of your body, training your side delts and upper traps with help from the biceps. Pick it for shoulder width and trap size, using a grip around shoulder width and stopping near chest height.
Muskler som trenes
Med barbell upright row trener du skuldre og trapezius, med hjelp fra biceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell upright row
- 01Stand tall holding the bar overhand at about shoulder width, arms straight against your thighs.
- 02Brace your trunk and keep the bar close to your body from start to finish.
- 03Lead with your elbows and pull the bar straight up toward your lower chest.
- 04Stop when your elbows reach roughly shoulder height, keeping them above your wrists.
- 05Lower the bar under control to full arm extension and repeat.
Teknikktips
- Lead with the elbows, not the hands.
- Keep the bar brushing your shirt.
- Stop at shoulder height.
Vanlige feil
- Using a very narrow grip and pulling to your chin can pinch the shoulders, so widen to shoulder width and stop lower.
- Swinging the bar up with your hips adds momentum, so stand still and reduce the weight.
- Letting the bar drift away from your body shifts the load forward, so keep it close the whole way up.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Upright Row
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Functional Mass4 dager i uka, forside lår, rygg, skuldre, bakside lår
- Shoulder Boulder4 dager i uka, skuldre, triceps
- Shoulder Salvation5 dager i uka, skuldre, triceps
- Functional Athlete6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage, korsrygg
- Guns & Boulders6 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell upright row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.