Guns & Boulders

Six days to forge arms that stretch sleeves and shoulders that need custom shirts. Maximum arm and delt frequency for freaky development.

ViderekommenLange økterhypertrofi
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på biceps, triceps og skuldre: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulders

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arms

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Shoulders Volume

Shoulder pump

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 6

Arms Volume

Arm finisher

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Preacher Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre21Høy
Biceps16,5Høy
Triceps13,5Optimal
Rygg10,5Moderat
Sete9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Trapezius7,5Moderat
Bakside lår6Moderat
Lats6Vedlikehold
Bryst4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Guns & Boulders i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene