Upper Body Elite

Six days of upper body with minimal leg work. Beach body specialization for when looking good in a tank top is the only goal that matters.

ViderekommenLange økterhypertrofi
Dager i uka6
Øvelser20
Fokus5muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps: 20 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest

Chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Dag 2

Back

Back focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Shoulders

Shoulder focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 4

Arms

Arm focus

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Legs

Leg maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 6

Upper Volume

Upper pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dips

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre19,5Optimal
Bryst16,5Høy
Triceps16,5Høy
Rygg13,5Moderat
Sete12Optimal
Biceps10,5Optimal
Bakside lår9Moderat
Lats7,5Vedlikehold
Forside lår7,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Upper Body Elite i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene