Barbell Close-Grip Bench Press
The barbell close-grip bench press is a bench press with your hands at roughly shoulder width, which tucks your elbows and puts more work on your triceps. Your chest and front shoulders still help. Choose it to build triceps with heavy loads and to strengthen the lockout of your regular bench press.
Muskler som trenes
Med barbell close-grip bench press trener du triceps, med hjelp fra bryst, skuldre.
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell close-grip bench press
- 01Lie on a flat bench with your eyes under the bar and your feet planted.
- 02Grip the bar at about shoulder width, with wrists straight and stacked over your elbows.
- 03Pull your shoulder blades back and unrack the bar over your shoulders.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows tucked close to your sides.
- 05Press up to full lockout, driving the bar back over your shoulders with your triceps.
Teknikktips
- Elbows brush your ribs on the way down.
- Wrists stacked, never bent back.
- Lock out hard at the top.
Vanlige feil
- Gripping so narrow that your hands nearly touch bends your wrists awkwardly, so set them at about shoulder width.
- Flaring your elbows out wide shifts the work to your chest, so keep them tucked near your sides.
- Touching the bar too high on your chest puts your shoulders in a poor position, so touch at the lower chest.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Close-Grip Bench Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell close-grip bench press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.