Machine Dip

The machine dip is a seated dip where you press handles down beside your hips against a weight stack. It trains the triceps hardest, with the chest and front delts assisting. It gives you the pressing pattern of a dip with easy loading and none of the bodyweight balance demands.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine dip trener du triceps, med hjelp fra bryst, skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du machine dip

  1. 01Adjust the seat so the handles start at about mid chest height beside your body.
  2. 02Sit upright with your back on the pad and feet planted or on the footrest.
  3. 03Grab the handles with a neutral grip and your elbows pointing back.
  4. 04Press the handles down until your arms are straight beside your hips.
  5. 05Let the handles rise slowly until your elbows are bent to about 90 degrees, then press again.

Teknikktips

  • Elbows back, not out
  • Shoulders down away from ears
  • Press straight down

Vanlige feil

  • Letting your shoulders roll forward at the top of the rep strains the front of the shoulder, so stop at about 90 degrees.
  • Flaring your elbows wide shifts work to the chest, so keep them close to your sides for triceps focus.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps adds momentum, so stay seated and lower the weight.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Dip

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine dip gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene