Dumbbell Close-Grip Press
The dumbbell close-grip press is a flat bench press with the dumbbells squeezed together and your elbows tucked to your sides. It targets the triceps, with the chest assisting. Pick it as a heavy compound tricep builder that lets you load more than most extension exercises.
Muskler som trenes
Med dumbbell close-grip press trener du triceps, med hjelp fra bryst.
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell close-grip press
- 01Lie on a flat bench holding two dumbbells over your chest with palms facing each other.
- 02Press the dumbbells together so they touch along their length, and keep them squeezed together throughout.
- 03Lower them to your lower chest, keeping your elbows tucked close to your ribs.
- 04Press back up to full lockout, focusing on straightening your elbows.
Teknikktips
- Squeeze the dumbbells together
- Elbows brush your ribs
- Finish with a hard lockout
Vanlige feil
- Letting the dumbbells drift apart turns it into a regular bench press, so squeeze them together every rep.
- Flaring the elbows out moves the work to the chest, so keep them tight to your sides.
- Lowering to the upper chest makes the shoulders work harder, so touch down on the lower chest instead.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Close-Grip Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell close-grip press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.