Diamond Push-ups
The diamond push-up is a close-hand push-up with your thumbs and index fingers touching under your chest. The narrow hand position shifts the work toward your triceps while your chest still contributes, with your shoulders assisting. Pick it when you want more triceps from bodyweight work. Do it from your knees to make it easier.
Muskler som trenes
Med diamond push-ups trener du triceps og bryst, med hjelp fra skuldre.
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du diamond push-ups
- 01Kneel and place your hands under your chest, touching thumbs and index fingers to form a diamond shape.
- 02Step your feet back into a plank, with your shoulders stacked slightly in front of your hands.
- 03Lower your chest toward your hands, letting your elbows travel back along your ribs instead of out wide.
- 04Stop when your chest is just above the backs of your hands.
- 05Press back up by straightening your elbows hard, keeping your body in one straight line.
Teknikktips
- Elbows brush your ribs
- Chest to the diamond
- Lock out and squeeze the triceps
Vanlige feil
- Letting your elbows flare wide turns it into a sloppy regular push-up; keep them tight to your sides on the way down.
- Placing your hands under your face instead of your chest strains the wrists; slide them down to sternum level.
- Dropping only your head toward the floor fakes the depth; lower your whole body until your chest nears your hands.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Diamond Push-ups
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg diamond push-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.