Arms Race

Four days of strategic arm annihilation. Your biceps and triceps will have no choice but to grow. Warning: May require new wardrobe.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka4
Øvelser18
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på biceps og triceps: 18 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 2

Legs & Back

Non-arm work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Arms Volume

High volume arms

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Cable Hammer Curl

Dag 4

Upper with Arms

Upper body with arm focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Overhead Tricep Extension
  5. 5Dumbbell Concentration Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Biceps24For mye
Triceps16,5Høy
Rygg9Vedlikehold
Sete9Moderat
Bryst7,5Vedlikehold
Forside lår7,5Vedlikehold
Bakside lår6Moderat
Lats6Vedlikehold
Skuldre4,5Vedlikehold
Underarmer3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Arms Race i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene