Arm & Delt Destroyer

Four days of targeted arm and shoulder work. Build those boulders and pythons that demand attention. Sleeves are optional after this program.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka4
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på biceps, triceps og skuldre: 20 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Back & Chest

Upper body maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Lat Pulldown

Dag 3

Arms Volume

High volume arm day

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Preacher Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Shoulders & Arms

Shoulder and arm finisher

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre19,5Optimal
Biceps16,5Høy
Rygg15Optimal
Triceps15Optimal
Sete9Moderat
Lats9Moderat
Bryst7,5Vedlikehold
Bakside lår7,5Moderat
Forside lår4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Arm & Delt Destroyer i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene