Cable Lateral Raise

The cable lateral raise is a side shoulder isolation exercise where you raise a single handle from a low pulley out to the side, one arm at a time. It trains the side delts with tension at the bottom, where dumbbell raises go slack. Pick it when you want wider shoulders and a cleaner resistance curve than dumbbells.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable lateral raise trener du skuldre.

Hovedmuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du cable lateral raise

  1. 01Set the pulley at the lowest position, or around hip height, and attach a single D-handle.
  2. 02Stand side-on to the stack and grab the handle with the hand farthest from it.
  3. 03Let the cable cross in front of your body and hold the frame with your free hand.
  4. 04Raise your arm out to the side with a slight elbow bend until your hand reaches shoulder height.
  5. 05Lower the handle slowly back across your body without letting the stack touch down.

Teknikktips

  • Push out to the wall, not up
  • Lead with the elbow, pinky slightly high
  • Stay tall, no side lean

Vanlige feil

  • Shrugging the handle up recruits the traps instead of the side delts, so keep your shoulder down as your arm rises.
  • Leaning away from the stack to move more weight cuts the delt's work, so stand upright and use a lighter load.
  • Raising your hand well above your shoulder adds little and stresses the joint, so stop at about shoulder height.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Lateral Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable lateral raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene