Beach Emergency

Summer's here and you forgot to get jacked. Emergency upper body specialization while maintaining just enough leg work to not look ridiculous. Desperation gains activated.

NybegynnerVanlige økterhypertrofi
Dager i uka3
Øvelser17
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (nybegynner) med ekstra fokus på bryst, skuldre og biceps: 17 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Skuldre, Biceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Beach Muscles Heavy

Chest and shoulders focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Legs Minimal

Maintenance work

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Leg Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Dag 3

Beach Muscles Pump

Upper body volume blast

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dumbbell Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dips

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst15Optimal
Skuldre15Optimal
Biceps12Optimal
Sete12Optimal
Rygg10,5Moderat
Bakside lår9Moderat
Triceps9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Beach Emergency i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene