Cable Fly
The cable fly is a chest isolation exercise where you bring two cable handles together in a wide arc, usually with pulleys at chest height. It trains the chest with steady tension through the whole range, so the middle of the rep never goes slack. Use it after presses to add chest volume without more pressing fatigue.
Muskler som trenes
Med cable fly trener du bryst.
Hovedmuskler
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du cable fly
- 01Set both pulleys at chest height and clip a D-handle to each one.
- 02Take a handle in each hand and step forward until the cables pull your arms back into a light chest stretch.
- 03Plant a split stance, brace your midsection and keep a slight bend in your elbows.
- 04Bring the handles together in a wide arc until they meet in front of your sternum.
- 05Pause with your chest squeezed, then open back out along the same arc under control.
Teknikktips
- Move in an arc, never a straight line
- Lead with your biceps, not your hands
- Handles meet at sternum height
Vanlige feil
- Pressing the handles forward instead of arcing them shifts work to the triceps, so think of wrapping your arms around a barrel.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you squeeze takes the chest out of it, so keep shoulders packed down throughout.
- Rushing the opening half of the rep wastes the best stretch, so take about two seconds to return to the start.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Cable Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Pump & Circumstance3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps
- Push Power3 dager i uka, bryst, triceps
- Upper Antagonist3 dager i uka, bryst, rygg
- Bench Bro4 dager i uka, bryst, triceps
- Heavy Light4 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg cable fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.