Pec Deck Fly
The pec deck fly is a seated chest fly where you push padded arms together in an arc. It isolates the chest with the elbows fixed in a slight bend, so the triceps stay out of it. Use it after pressing to load your pecs hard in the stretched position.
Muskler som trenes
Med pec deck fly trener du bryst.
Hovedmuskler
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du pec deck fly
- 01Set the seat so your elbows sit just below shoulder height when your forearms rest on the pads.
- 02Adjust the start position so the arms open to a comfortable stretch, not past your shoulder line.
- 03Sit tall with your back on the pad and your shoulder blades gently pulled back.
- 04Bring the pads together in front of your chest by squeezing your arms inward, leading with your elbows.
- 05Open the arms slowly until your chest is fully stretched, then repeat.
Teknikktips
- Hug a big tree
- Elbows drive the movement, hands just ride along
- Own the stretch on the way out
Vanlige feil
- Setting the arms too far back can overstretch the front of the shoulder, so start where you feel a strong stretch without strain.
- Rolling your shoulders forward to bang the pads together turns the rep into a shrug, so keep your chest up at the finish.
- Seating too low pushes the elbows above the shoulders, so raise the seat until your upper arms are about level.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Pec Deck Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg pec deck fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.