Cable Crossover

The cable crossover is a standing chest isolation exercise where you pull two handles from shoulder-height pulleys and cross your hands in front of your body. It trains the chest through a long range with tension at both ends, which dumbbell flyes lose at the top. Pick it to finish chest day with a hard squeeze.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable crossover trener du bryst.

Hovedmuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable crossover

  1. 01Set both pulleys at roughly shoulder height and attach a single D-handle to each side.
  2. 02Grab a handle in each hand and take one step forward so the stacks lift off their pins.
  3. 03Stagger your feet, lean your torso slightly forward and hold a soft, fixed bend in your elbows.
  4. 04Sweep your hands down and in until your wrists cross just in front of your lower chest.
  5. 05Squeeze for a beat, then let your arms open slowly until you feel a stretch across your chest.

Teknikktips

  • Hug a big tree, then cross your wrists
  • Keep the elbow bend locked from start to finish
  • Chest proud, shoulders down and back

Vanlige feil

  • Bending and straightening the elbows turns the fly into a press, so lock the elbow angle and move only at the shoulder.
  • Letting the handles yank your arms far behind your body strains the shoulder, so stop the stretch where your chest still controls it.
  • Rocking your torso to move the weight hides weak reps, so brace in a staggered stance and lower the load until you stay still.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Crossover

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable crossover gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene