Machine Chest Fly

The machine chest fly is a seated fly using long handles that swing in an arc, usually gripped by hand rather than braced on the forearms. It isolates the chest through a long range. Pick it over the pec deck when you prefer holding handles or want more freedom at the wrist.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine chest fly trener du bryst.

Hovedmuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du machine chest fly

  1. 01Set the seat so the handles are at mid chest height when your arms are out to the sides.
  2. 02Set the range so the starting position gives a deep chest stretch without pulling your shoulders forward.
  3. 03Grab the handles with a soft bend in your elbows and keep that bend fixed for the whole set.
  4. 04Sweep the handles together in a wide arc until your hands meet in front of your chest.
  5. 05Return along the same arc with control until your chest is fully lengthened.

Teknikktips

  • Lock the elbow angle, move only at the shoulder
  • Wide arc, not a press
  • Pause briefly when the hands meet

Vanlige feil

  • Bending and straightening your elbows turns the fly into a press, so freeze the elbow angle and move at the shoulder.
  • Gripping the handles too hard lets your forearms fatigue first, so hold them firmly but lightly with relaxed fingers.
  • Letting the stack yank you open at the bottom loses control of the stretch, so slow the last part of every eccentric.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Chest Fly

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine chest fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene