Dumbbell Fly
The dumbbell fly is a chest isolation exercise where you open your arms wide on a flat bench and hug them back together. It trains the chest through a long stretch without the triceps taking over. Pick it after your presses to add chest volume with little elbow stress.
Muskler som trenes
Med dumbbell fly trener du bryst.
Hovedmuskler
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell fly
- 01Lie on a flat bench and press the dumbbells over your chest with your palms facing each other.
- 02Soften your elbows into a slight bend and keep that angle fixed for the whole set.
- 03Open your arms out to the sides in a wide arc until you feel a deep stretch across your chest.
- 04Stop when your upper arms reach roughly torso level, then squeeze your chest to sweep the dumbbells back up.
- 05Bring the dumbbells together over your chest without letting them touch, and repeat.
Teknikktips
- Hug a big tree
- Elbow angle stays locked
- Stretch wide, squeeze together
Vanlige feil
- Bending and straightening the elbows turns it into a press, so set a soft bend and keep it fixed.
- Dropping the arms far below the bench overstretches the shoulder, so stop around torso level where you still feel control.
- Going too heavy forces a short, jerky range, so pick a load you can lower slowly through the full stretch.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.