Bench Maniac

Six days of bench variations for the bro who measures life by their bench max. Your chest will need its own postal code by the end of this.

AvansertVanlige økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst og triceps: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Competition Bench

Max effort bench

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 2

Back Support

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 3

Incline Day

Upper chest focus

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Incline Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Dag 4

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 5

Volume Bench

Bench volume work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Fly

Dag 6

Speed Bench

Dynamic effort

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Cable Chest Press

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst31,5For mye
Triceps22,5For mye
Skuldre13,5Optimal
Sete9Moderat
Rygg7,5Vedlikehold
Biceps6Moderat
Bakside lår6Moderat
Lats6Vedlikehold
Forside lår6Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Trapezius1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Bench Maniac i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene