Volume Psycho

Maximum volume across six days for masochists who think German Volume Training is for beginners. Your muscles will beg for mercy. Recovery required between cycles.

AvansertLange økterhypertrofi
Dager i uka6
Øvelser36
Fokus17muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage og korsrygg: 36 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps, Underarmer, Trapezius, Lats, Forside lår, Bakside lår, Sete, Legger, Hoftebøyere, Adduktorer, Mage, Skrå mage, Korsrygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest Volume

Chest destruction

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dumbbell Bench Press
  4. 4Cable Fly
  5. 5Dips
  6. 6Cable Chest Press

Dag 2

Back Volume

Back annihilation

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Lat Pulldown
  6. 6T-Bar Row

Dag 3

Leg Volume

Leg massacre

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Leg Curl

Dag 4

Shoulder Volume

Delt demolition

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Face Pull
  6. 6Barbell Upright Row

Dag 5

Arm Volume

Arm obliteration

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Dumbbell Overhead Tricep Extension

Dag 6

Weak Point

Lagging parts

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Deadlift
  4. 4Pull-ups
  5. 5Dumbbell Shoulder Press
  6. 6Barbell Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre31,5For mye
Rygg27For mye
Triceps24For mye
Biceps22,5For mye
Bryst22,5For mye
Sete22,5Høy
Bakside lår18Høy
Forside lår18Optimal
Lats15Optimal
Trapezius9Moderat
Mage6Moderat
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Volume Psycho i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene