Leg Curl
The leg curl is a machine exercise where you bend your knees against a padded lever, done seated, lying or standing depending on your gym. It isolates the hamstrings through knee flexion. Use it alongside hinges like Romanian deadlifts, since those train the hamstrings at the hip instead.
Muskler som trenes
Med leg curl trener du bakside lår.
Hovedmuskler
Sett per uke for bakside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du leg curl
- 01Set the machine so your knees line up with its pivot point.
- 02Place the ankle pad on your lower calves, just above your heels.
- 03Brace your body against the pads and hold the handles so you don't shift during the set.
- 04Curl the pad toward your glutes as far as the machine allows.
- 05Lower slowly until your legs are almost straight, keeping tension in the hamstrings.
Teknikktips
- Heels toward your glutes
- Control the way down
- Keep your hips still
Vanlige feil
- Placing the pad on your Achilles or mid calf changes the leverage, so set it just above your heels.
- Letting your hips rise or shift to finish reps reduces hamstring work, so brace into the pads and reduce load.
- Cutting the stretch at the start skips the most productive range, so let your knees nearly straighten each rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Leg Curl
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Leg Destroyer3 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
- Pump & Circumstance3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps
- Push Pull Legs3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Upper Body Classic3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre
- Heavy Light4 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
- Leg Specialization4 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg leg curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.