Seated Leg Curl

The seated leg curl is a knee curl done sitting upright with a thigh pad locking your legs down. It isolates the hamstrings, and the bent-hip position trains them at longer muscle lengths than lying curls. Research suggests that extra stretch can mean more growth, so it is a strong default choice.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med seated leg curl trener du bakside lår.

Hovedmuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du seated leg curl

  1. 01Adjust the backrest so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Place your lower calves on the ankle pad, just above your heels.
  3. 03Lower the thigh pad until it presses firmly on your thighs just above the knees.
  4. 04Lean your torso slightly forward and grab the handles to deepen the hamstring stretch.
  5. 05Curl your heels down and back as far as you can, then return slowly to near full extension.

Teknikktips

  • Thigh pad snug, no lifting
  • Lean forward for more stretch
  • Pull your heels under the seat

Vanlige feil

  • Leaving the thigh pad loose lets your legs rise and cheat the rep, so clamp it snugly above your knees.
  • Leaning back against the seat shortens the hamstrings and the useful range, so sit tall or tilt slightly forward.
  • Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds back to the start.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Seated Leg Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg seated leg curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene