Lying Leg Curl

The lying leg curl is a knee curl done face down on a bench, curling a padded lever toward your glutes. It isolates the hamstrings, with a strong contraction at the top. Choose it if seated curls feel awkward or you want to vary the stimulus, though it stretches the hamstrings less.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med lying leg curl trener du bakside lår.

Hovedmuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du lying leg curl

  1. 01Lie face down with your knees just off the edge of the bench, lined up with the pivot.
  2. 02Hook the ankle pad over your lower calves, just above your heels.
  3. 03Grab the handles and press your hips into the bench.
  4. 04Curl your heels toward your glutes as far as you can without your hips lifting.
  5. 05Lower slowly until your knees are almost straight, then repeat.

Teknikktips

  • Hips pinned to the bench
  • Squeeze the hamstrings at the top
  • Slow, full lowering

Vanlige feil

  • Letting your hips pop up mid rep makes the lower back assist, so press your hips down and lighten the load.
  • Lying too far up the bench puts your knees out of line with the pivot, so slide down until they match.
  • Pointing your toes hard can let the calves dominate, so keep your ankles neutral or flexed toward your shins.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Lying Leg Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg lying leg curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene