Barbell Deadlift
The barbell deadlift is the classic pull of a loaded bar from the floor to standing. It trains your back, glutes and hamstrings as prime movers, with your traps and quads helping. Pick it for total posterior chain strength and as one of the heaviest lifts you can train, with simple, measurable progress.
Muskler som trenes
Med barbell deadlift trener du rygg og sete og bakside lår, med hjelp fra trapezius, forside lår.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for rygg
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell deadlift
- 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart and toes slightly out.
- 02Hinge down and grip the bar just outside your shins, then bend your knees until your shins touch the bar.
- 03Lift your chest, flatten your back and pull the slack out of the bar while bracing your trunk.
- 04Push the floor away with your legs, keeping the bar against your shins and thighs.
- 05Drive your hips through to stand tall, then lower the bar by hinging back along the same path.
Teknikktips
- Push the floor away.
- Pull the slack out before you lift.
- Drag the bar up your legs.
Vanlige feil
- Letting the bar drift forward off your legs makes it far heavier, so keep it touching your shins and thighs.
- Jerking the bar off the floor loosens your position, so pull the slack out and build full-body tension first.
- Leaning way back at lockout adds nothing, so finish by standing tall with your glutes squeezed.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Deadlift
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
- Trap Bar DeadliftKettlebell, strikk og spesialstenger, sete, bakside lår, forside lår
- Cable Pull-ThroughKabel, sete, bakside lår
- Cable Romanian DeadliftKabel, bakside lår, sete
- Dumbbell Romanian DeadliftManual, bakside lår, sete
- Glute Ham RaiseMaskin, bakside lår, sete
- Kettlebell SwingKettlebell, strikk og spesialstenger, sete, bakside lår
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Arm Blaster3 dager i uka, biceps, triceps, skuldre
- Athletic Power3 dager i uka, forside lår, bakside lår, skuldre, rygg
- Beach Emergency3 dager i uka, bryst, skuldre, biceps
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Full Body Power3 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.