Kettlebell Swing

The kettlebell swing is a ballistic hip hinge where you snap your hips forward to float the bell to chest height. It trains your glutes and hamstrings, with your abs and back holding the trunk rigid. Pick it over deadlifts when you want hip power and conditioning in the same set.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med kettlebell swing trener du sete og bakside lår, med hjelp fra mage, rygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du kettlebell swing

  1. 01Set the kettlebell about a foot in front of you, stand with feet a little wider than hip width.
  2. 02Hinge at the hips, grip the handle with both hands and tilt the bell back toward you.
  3. 03Hike the bell back between your thighs like a football snap, forearms close to your inner legs.
  4. 04Drive your hips forward hard and stand tall, letting the bell float up to roughly chest height.
  5. 05Let the bell fall, wait until your forearms meet your hips, then hinge back and repeat.

Teknikktips

  • Hinge, do not squat
  • Snap the hips, arms are just ropes
  • Squeeze glutes hard at the top

Vanlige feil

  • Lifting the bell with your arms and shoulders turns it into a front raise, so let the hip snap do the work.
  • Squatting the bell down bends your knees too much, so push your hips back and keep the shins nearly vertical.
  • Leaning back at the top loads your lower back, so finish standing straight with ribs down and glutes locked.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Kettlebell Swing

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg kettlebell swing gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene