Cable Romanian Deadlift

The cable Romanian deadlift is a hip hinge where you hold a bar from a low pulley and lower it along your legs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back stabilising. The cable pulls slightly forward and loads lighter, which makes it a good teaching tool or a high-rep hamstring finisher.

KabelBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable romanian deadlift trener du bakside lår og sete, med hjelp fra korsrygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

  • Korsrygg

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du cable romanian deadlift

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or two D-handles.
  2. 02Grab the attachment with an overhand grip and stand tall about a step back from the stack.
  3. 03Bend your knees slightly and brace your midsection with your shoulders pulled back.
  4. 04Push your hips back and slide the bar down your legs until you feel a strong hamstring stretch.
  5. 05Drive your hips forward to stand back up, keeping the bar close to your legs.

Teknikktips

  • Hips back, chest long
  • Bar stays close to your shins
  • Stretch the hamstrings, then stand

Vanlige feil

  • Rounding your back to reach lower uses your spine for range, so stop where your hips stop moving back.
  • Bending the knees deeply turns the hinge into a squat, so keep the slight knee bend fixed from the start.
  • Standing far from the stack lets the cable pull you forward, so start close and keep your weight over your mid-foot.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Romanian Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable romanian deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene