Barbell Romanian Deadlift

The barbell Romanian deadlift is a hip hinge that lowers the bar from standing to around mid-shin with soft knees and a flat back. It trains your hamstrings and glutes through a long stretch, with your back muscles holding position. Pick it to build hamstrings and hinge strength without pulling from the floor.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell romanian deadlift trener du bakside lår og sete, med hjelp fra rygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du barbell romanian deadlift

  1. 01Stand tall holding the bar at your hips with an overhand grip just outside your thighs.
  2. 02Soften your knees slightly and keep them at that angle for the whole set.
  3. 03Push your hips back and slide the bar down your thighs, keeping your back flat.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch, usually just below the knees to mid-shin.
  5. 05Drive your hips forward to stand, squeezing your glutes without leaning back at the top.

Teknikktips

  • Push your hips back to the wall.
  • Bar stays glued to your legs.
  • Proud chest, flat back.

Vanlige feil

  • Bending your knees more as you lower turns it into a conventional deadlift, so fix the knee angle and hinge from the hips.
  • Letting the bar drift forward away from your legs loads your lower back, so drag it down your thighs.
  • Chasing extra range by rounding your back misses the point, so stop where the stretch peaks with a flat spine.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Romanian Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell romanian deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene