Glute Lab

Scientific approach to building glutes that defy gravity. Your posterior will require its own Instagram account. Squats are just the beginning, welcome to booty university.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka3
Øvelser15
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på sete, bakside lår og forside lår: 15 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Sete, Bakside lår, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Glute Activation

Heavy glute focus

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat
  5. 5Glute Bridge

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Dag 3

Glute Volume

High volume glute work

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Cable Pull-Through

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete28,5For mye
Bakside lår19,5Høy
Forside lår15Optimal
Rygg10,5Moderat
Biceps6Moderat
Lats6Vedlikehold
Skuldre4,5Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Triceps3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Korsrygg1,5Vedlikehold
Trapezius1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Glute Lab i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene