Leg Destroyer

Wheels of steel program. Build tree trunk legs that command respect. No more chicken legs, just pure lower body mass and power. Stairs will become your enemy.

ViderekommenLange økterstyrkehypertrofi
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på forside lår, bakside lår og sete: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Quad Dominant

Heavy quad focus with upper maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press
  6. 6Pull-ups

Dag 2

Upper Body

Upper body maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Tricep Pushdown

Dag 3

Hip Dominant

Posterior chain focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete19,5Optimal
Forside lår16,5Optimal
Bakside lår15Optimal
Rygg12Moderat
Skuldre9Moderat
Triceps7,5Moderat
Biceps6Moderat
Bryst6Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Leg Destroyer i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene