Barbell Front Squat

The barbell front squat holds the bar across the front of your shoulders, forcing a more upright torso and letting your knees travel further forward. That shifts work toward your quads, with glutes and abs heavily involved. Pick it to build quads and trunk strength with less lower-back load than a back squat.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell front squat trener du forside lår, med hjelp fra sete, mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell front squat

  1. 01Rest the bar on your front delts against your throat, using a clean grip or crossed arms.
  2. 02Lift your elbows high so your upper arms point forward and the bar sits securely.
  3. 03Set your feet shoulder width, toes slightly out, and take a deep breath to brace.
  4. 04Squat straight down between your heels, keeping your torso upright and elbows high.
  5. 05Drive up through your midfoot, leading with your elbows so the bar doesn't roll forward.

Teknikktips

  • Elbows up, chest proud.
  • Sit straight down between your heels.
  • Brace like a pillar.

Vanlige feil

  • Dropping your elbows lets the bar roll forward, so drive them up hard, especially out of the bottom.
  • Death-gripping the bar with stiff wrists makes the rack position fight you, so hold it with your fingertips or cross your arms.
  • Rounding your upper back under the bar drops your chest, so brace hard and pick a load you can hold upright.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Front Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell front squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene