Kettlebell Goblet Squat

The kettlebell goblet squat is a front-loaded squat holding a bell by the horns at your chest. It works your quads and glutes, with your abs keeping you upright. Pick it to learn squat depth and posture, or as a knee-friendly quad builder when a barbell is overkill.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med kettlebell goblet squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du kettlebell goblet squat

  1. 01Hold the bell by the horns at chest height, elbows pointing down and close to your body.
  2. 02Stand with feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
  3. 03Brace your abs, then sit down between your heels, keeping your chest tall and the bell close.
  4. 04Descend until your elbows reach the inside of your knees or you hit your comfortable depth.
  5. 05Drive through your whole foot to stand, finishing with hips and knees fully extended.

Teknikktips

  • Elbows down, chest up
  • Sit between your heels
  • Push the floor away

Vanlige feil

  • Letting the bell drift away from your chest pulls you forward, so keep it pinned close throughout the rep.
  • Knees caving inward reduces stability, so push them out over your toes as you descend and rise.
  • Rising onto your toes shifts the load forward, so keep your heels down and pressure through the midfoot.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Kettlebell Goblet Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg kettlebell goblet squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene