Landmine Squat

The landmine squat is a front-loaded squat holding the end of an anchored barbell at your chest. It works your quads and glutes, with your abs bracing. The angled bar lets you lean into the load, which makes it a friendly squat pattern for beginners and anyone who dislikes bar-on-back loading.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med landmine squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du landmine squat

  1. 01Anchor the bar, load the free end and lift it to hold the sleeve at your upper chest.
  2. 02Cup the end with both hands, elbows down, and step back so you lean slightly into the bar.
  3. 03Set your feet about shoulder width apart with toes turned out slightly.
  4. 04Brace and squat down between your heels, keeping your chest tall against the bar.
  5. 05Drive through your midfoot to stand fully, pressing your hips forward at the top.

Teknikktips

  • Lean into the bar
  • Knees out, chest tall
  • Stand all the way up

Vanlige feil

  • Standing too far from the bar makes it pull you off balance, so step close enough for a slight forward lean.
  • Cutting depth short leaves quad growth on the table, so squat as low as you can while staying upright.
  • Letting your heels lift moves the load to your toes, so keep your whole foot planted throughout.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Landmine Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg landmine squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene