Dumbbell Goblet Squat

The dumbbell goblet squat is a squat with one dumbbell held vertically against your chest. It trains the quads and glutes, with your abs working hard to keep you upright. The front load makes good depth and posture easy to find, so it suits beginners and anyone without a squat rack.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell goblet squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell goblet squat

  1. 01Hold one dumbbell vertically at your chest, cupping the top plate with both hands and elbows pointing down.
  2. 02Stand with feet about shoulder width, toes turned out slightly.
  3. 03Brace your core and sit down between your heels, pushing your knees out over your toes.
  4. 04Descend until your hip crease is below your knees or as deep as you can keep a neutral back.
  5. 05Drive through your whole foot to stand up, keeping your chest tall and the dumbbell against your body.

Teknikktips

  • Sit between your heels
  • Elbows inside your knees at the bottom
  • Chest proud, dumbbell close

Vanlige feil

  • Letting the dumbbell drift away from your chest pulls you forward, so keep it tight against your sternum.
  • Knees caving in as you stand shifts stress inward, so push them out in line with your toes.
  • Heels lifting off the floor throws your balance forward, so sit back slightly and keep your whole foot planted.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Goblet Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell goblet squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene