Barbell Back Squat

The barbell back squat is a loaded squat with the bar across your upper back, training your quads and glutes, with your hamstrings and abs working to stabilize. It lets you load your legs heavily through a long range of motion, which makes it a main lift for lower-body strength and size.

VektstangBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell back squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell back squat

  1. 01Place the bar on your upper traps for high bar or across your rear delts for low bar, hands just outside shoulders.
  2. 02Unrack, step back, and set your feet about shoulder width with toes turned out slightly.
  3. 03Take a big breath into your belly and brace your trunk before each rep.
  4. 04Sit down by bending your hips and knees together, knees tracking over toes, to at least parallel.
  5. 05Drive up through your whole foot, keeping your chest and hips rising at the same rate.

Teknikktips

  • Spread the floor with your feet.
  • Knees out over your toes.
  • Chest and hips rise together.

Vanlige feil

  • Letting your knees cave in on the way up leaks force, so push them out in line with your toes.
  • Cutting depth short with heavy weight shortchanges your quads and glutes, so lower the load and reach at least parallel.
  • Shooting your hips up first turns the squat into a good morning, so lead with your chest and drive up evenly.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Back Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell back squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene