Bodyweight Squats

The bodyweight squat is the basic squat pattern with no load: sit your hips down and back between your feet, then stand up. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Use it to learn squat mechanics, warm up or build endurance. Make it harder with slower tempos, pauses or single-leg variations.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med bodyweight squats trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du bodyweight squats

  1. 01Stand with your feet about shoulder width apart, toes turned out slightly, and arms reaching forward for balance.
  2. 02Brace your abs and take a breath before you start the descent.
  3. 03Bend your hips and knees together, pushing your knees out over your toes as you sit down.
  4. 04Lower until your thighs are at least parallel to the floor while keeping your heels down and chest up.
  5. 05Drive through your whole foot to stand back up, squeezing your glutes at the top.

Teknikktips

  • Knees follow your toes
  • Sit between your heels
  • Whole foot stays planted

Vanlige feil

  • Letting your knees cave inward as you stand puts the load in the wrong place; push your knees out in line with your toes.
  • Lifting your heels off the floor shifts weight onto your toes; sit back slightly and keep pressure through the middle of your foot.
  • Stopping far above parallel cuts most of the glute work; lower as deep as you can while keeping your back flat.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Bodyweight Squats

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg bodyweight squats gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene