Dumbbell Bulgarian Split Squat

The dumbbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a dumbbell in each hand. It trains the quads and glutes hard, with the hamstrings assisting. Pick it to build legs without heavy spinal loading and to even out left and right differences.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell bulgarian split squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du dumbbell bulgarian split squat

  1. 01Stand in front of a bench holding dumbbells at your sides and rest the top of your rear foot on the bench.
  2. 02Hop your front foot forward so that at the bottom your front shin is roughly vertical or slightly forward.
  3. 03Brace and lower straight down until your rear knee hovers just above the floor.
  4. 04Drive through your front foot to stand back up, keeping most of your weight on the front leg.
  5. 05Finish all reps on one leg, then switch.

Teknikktips

  • Drop straight down like an elevator
  • Front foot does the work
  • Lean forward slightly for more glutes

Vanlige feil

  • Setting the front foot too close jams the knee forward and limits depth, so find a stance where you can drop comfortably.
  • Pushing off the back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as balance only.
  • Letting the front knee cave in shifts the load poorly, so track it over your middle toes.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Bulgarian Split Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell bulgarian split squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene