Bodyweight Lunges
The bodyweight lunge is a split-stance squat where you step forward and lower your back knee toward the floor. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting, one leg at a time. Pick it to find left-right imbalances and build balance. Make it harder with reverse, walking or slow-tempo variations.
Muskler som trenes
Med bodyweight lunges trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for forside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du bodyweight lunges
- 01Stand tall with your feet hip width apart and your hands on your hips or by your sides.
- 02Take a long step forward with one foot, landing heel first and keeping your feet hip width apart.
- 03Lower your back knee straight down toward the floor until both knees are bent about 90 degrees.
- 04Keep your torso upright and your front knee tracking in line with your toes.
- 05Push through your front foot to step back to standing, then switch legs or finish the side.
Teknikktips
- Drop the back knee straight down
- Tall chest, quiet upper body
- Drive through the front heel
Vanlige feil
- Stepping too short shoves your front knee far forward; take a longer step so your shin stays closer to vertical.
- Walking on a tightrope with your feet in one line kills balance; keep your feet hip width apart side to side.
- Slamming your back knee into the floor hurts and skips control; stop it just above the ground.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Bodyweight Lunges
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg bodyweight lunges gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.