Pistol Squats
The pistol squat is a full-depth single-leg squat with your free leg held straight out in front of you. It trains your quads and glutes hard, with your hamstrings and abs working for balance. It demands strength, ankle mobility and control. Build up by squatting to a box or holding a doorframe before trying it freestanding.
Muskler som trenes
Med pistol squats trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår, mage.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for forside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du pistol squats
- 01Stand on one leg with your arms reaching forward and lift the other leg slightly in front of you.
- 02Push your hips back and bend your standing knee, keeping your heel planted on the floor.
- 03Raise your free leg higher as you descend so it stays straight and clear of the floor.
- 04Lower until your hamstring meets your calf, keeping your knee tracking over your toes.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, leaning your chest forward for balance.
Teknikktips
- Arms forward as a counterweight
- Heel down, knee over toes
- Free leg straight and high
Vanlige feil
- Collapsing into the bottom and bouncing out loses control; slow the descent and use a box or support until you own the depth.
- Letting your heel lift as you sink shows limited ankle range; raise your heel on a small plate while you build mobility.
- Letting your standing knee cave inward reduces stability; keep it pointing in line with your second toe throughout the rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Pistol Squats
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg pistol squats gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.