Squat Science

Master the king of all exercises with four days of squat variations and supporting work. Your legs will grow, your strength will soar, and stairs will become your nemesis.

AvansertLange økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka4
Øvelser17
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, sete og bakside lår: 17 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Sete, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Squat Heavy

Heavy squat work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Dag 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Squat Variations

Different squat patterns

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Goblet Squat
  4. 4Hack Squat

Dag 4

Posterior Chain

Hamstrings and glutes

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Leg Curl
  5. 5Barbell Stiff-Leg Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete28,5For mye
Forside lår25,5For mye
Bakside lår21For mye
Rygg12Moderat
Mage6Moderat
Lats6Vedlikehold
Skuldre4,5Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Triceps3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Squat Science i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene