Leg Legends

Five days with serious leg focus. Transform your chicken legs into tree trunks. Walking will become optional, gains will become mandatory.

AvansertLange økterhypertrofistyrke
Dager i uka5
Øvelser16
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, bakside lår og sete: 16 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Bakside lår, Sete. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Quad Destroyer

Heavy quad focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Dag 3

Hamstring Hell

Hamstring focus

  1. 1Barbell Romanian Deadlift
  2. 2Barbell Stiff-Leg Deadlift
  3. 3Leg Curl

Dag 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Dag 5

Glute & Leg Volume

High volume lower

  1. 1Barbell Hip Thrust
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Barbell Bulgarian Split Squat

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Sete21Høy
Forside lår18Optimal
Bakside lår16,5Høy
Rygg9Vedlikehold
Biceps6Moderat
Bryst6Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Skuldre6Vedlikehold
Triceps4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Trapezius1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Leg Legends i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene