Leg Extension

The leg extension is a seated machine exercise where you straighten your knees against a padded lever. It isolates the quadriceps, including the rectus femoris that squats train less. Use it to add quad volume without loading your back, or to finish your legs after heavier compound lifts.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med leg extension trener du forside lår.

Hovedmuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du leg extension

  1. 01Adjust the back pad so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Set the shin pad just above your ankles, resting on the lower shin.
  3. 03Sit back, grab the side handles, and keep your hips pressed into the seat.
  4. 04Extend your knees until your legs are straight and squeeze your quads at the top.
  5. 05Lower slowly until your knees reach about 90 degrees or a little deeper, then repeat.

Teknikktips

  • Knees in line with the pivot
  • Squeeze hard at the top
  • Hips stay in the seat

Vanlige feil

  • Misaligning your knee with the pivot makes the pad slide and loads the joint awkwardly, so adjust the backrest first.
  • Swinging the weight up and dropping it wastes the eccentric, so control the lowering for two to three seconds.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps takes tension off the quads, so hold the handles and stay down.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Leg Extension

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Gratis treningsprogrammer med øvelsen

Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg leg extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene