Wall Sit

The wall sit is an isometric hold where you slide your back down a wall until your thighs are parallel to the floor, then stay there. It trains your quads, with your glutes assisting, and builds burning endurance. Pick it when you want leg work with no movement or equipment. Sit lower or hold longer to make it harder.

KroppsvektIsolasjonsøvelseHold på tid

Muskler som trenes

Med wall sit trener du forside lår, med hjelp fra sete.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du wall sit

  1. 01Stand with your back flat against a wall and your feet about hip width apart, roughly two foot lengths from the wall.
  2. 02Slide your back down the wall until your thighs are parallel to the floor.
  3. 03Adjust your feet so your knees sit directly above your ankles, forming roughly 90 degree angles.
  4. 04Keep your back, shoulders and head against the wall with your arms by your sides or crossed.
  5. 05Hold the position while breathing slowly and evenly, without pushing your hands on your thighs.

Teknikktips

  • Thighs parallel, knees over ankles
  • Back flat on the wall
  • Keep breathing through the burn

Vanlige feil

  • Resting your hands on your thighs takes load off your quads; cross your arms or let them hang by your sides.
  • Sitting too high makes the hold easy and short on training effect; lower until your thighs are close to parallel.
  • Placing your feet too close to the wall pushes your knees past your toes; walk them out until your shins are vertical.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • Statiske hold logger du i sekunder. Når du målet, øker neste med 5 til 15 sekunder, avhengig av hvor lenge du allerede holder.
  • Bommer du, blir neste mål tiden du faktisk holdt, aldri under 10 sekunder.
  • Lengre hold med kroppsvekt bygger mest utholdenhet, så når 60 sekunder sitter greit, er varianten med vekt veien til mer muskler.
  • I deloaduker går holdet ned til 70 % av målet, så du rekker å hente deg inn.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Wall Sit

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg wall sit gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene