Burpees
The burpee is a full-body conditioning move: squat down, kick back into a plank, do a push-up, jump your feet in and leap up. It trains your chest and quads, with your abs, shoulders and glutes involved. Pick it to raise your heart rate fast with no equipment. Step back instead of jumping to make it easier.
Muskler som trenes
Med burpees trener du bryst og forside lår, med hjelp fra mage, skuldre, sete.
Hovedmuskler
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du burpees
- 01Stand with your feet shoulder width apart, then squat down and place your hands on the floor in front of you.
- 02Jump or step your feet back into a high plank with your body in a straight line.
- 03Lower your chest to the floor in a push-up, then press back up to the plank.
- 04Jump your feet forward to land just outside your hands in a deep squat.
- 05Explode up into a jump with your arms overhead, land softly and start the next rep.
Teknikktips
- Plank stays tight, no sagging
- Feet land flat, outside your hands
- Jump tall, land soft
Vanlige feil
- Flopping onto the floor with sagging hips at the bottom stresses your back; keep a solid plank and do a real push-up.
- Landing your feet far behind your hands makes standing up a struggle; jump them all the way into a squat position.
- Racing until form falls apart turns reps into flailing; pick a pace you can hold with clean positions.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Burpees
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg burpees gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.