Hack Squat
The hack squat is a machine squat where you stand on an angled platform with pads on your shoulders and squat along a fixed sled. It is a quad builder, with the glutes and hamstrings assisting. The back support and fixed path let you go deep and heavy on the quads.
Muskler som trenes
Med hack squat trener du forside lår, med hjelp fra sete, bakside lår.
Hovedmuskler
Hjelpemuskler
Sett per uke for forside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du hack squat
- 01Step in with your back flat against the pad and shoulders snug under the shoulder pads.
- 02Place your feet shoulder width apart in the middle of the platform, slightly lower for more quads.
- 03Release the safety handles and stand tall with your core braced.
- 04Squat down until your thighs are at least parallel to the platform, letting your knees travel forward.
- 05Drive back up through your whole foot until your knees are almost straight.
- 06Re-engage the safety handles at the end of the set.
Teknikktips
- Back flat on the pad
- Knees forward, sit deep
- Push the platform away
Vanlige feil
- Placing your feet too high on the platform shifts work to the glutes, so set them mid to low for quad focus.
- Cutting depth short to move more weight shortchanges the quads, so lower the load and squat deep.
- Letting your heels lift at the bottom loses balance and pressure, so keep your whole foot planted.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Hack Squat
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Leg Specialization4 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
- Squat Science4 dager i uka, forside lår, sete, bakside lår
- Leg Destroyer5 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
- Arnold Split Plus6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps
- Cardio Hater6 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, underarmer, trapezius, lats, forside lår, bakside lår, sete, legger, hoftebøyere, adduktorer, mage, skrå mage, korsrygg
- Leg Apocalypse6 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg hack squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.