Pump & Circumstance

Chase the pump with higher reps and shorter rest. Your muscles will be so full of blood they'll need their own zip code. Warning: May cause excessive mirror flexing.

NybegynnerVanlige økterhypertrofi
Dager i uka3
Øvelser18
Fokus5muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (nybegynner) med ekstra fokus på bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps: 18 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Skuldre, Biceps, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Pump

Chest, shoulders, triceps volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Dag 2

Pull Pump

Back and biceps volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Barbell Curl

Dag 3

Legs & Core

Lower body pump work

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Extension
  4. 4Leg Curl
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Biceps12Optimal
Skuldre12Optimal
Rygg9Vedlikehold
Bryst9Moderat
Sete9Moderat
Bakside lår9Moderat
Forside lår9Moderat
Triceps9Moderat
Legger4,5Vedlikehold
Lats4,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold
Trapezius1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Pump & Circumstance i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene